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我的2016年目标、计划和记录

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发表于 2016-1-5 17:23:23 来自手机 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 水手 于 2016-7-29 14:03 编辑

去年见证同学北马进300,不知深浅的定了个目标练满一年进330。2015十一开始跑,三个月跑量160,150,120。2016准备好好跑起来,每个月不低于180。争取十一左右半马130,全马330,立帖为证。
1月第一周:
        本来想安排三次跑步,其中周日的跑步计划因为前一天踢球腿有些紧张取消了。周一12公里节奏跑,配速438;周六长距离25公里长距离,配速500,由于之前最长就是半马,明显半马之后有累的感觉。长距离之后更加坚定了必须要拉长距离的念头,增强耐力。感觉目前25公里的长距离配速450-500较为合适。本周跑步两次,12+25,踢球两次,缺乏核心力量练习。
1月第二周:        周二节奏跑12公里,配速500;周四变速跑18公里,平均配速506,最快两公里425,感觉再慢下来心肺很舒服;周六慢跑半马,配速529. 本周游泳一次,核心训练两次。
1月第三周:

        出差停跑一周。
1月第四周:

        上一周停跑,加上出差喝酒及生活不太规律,周一节奏跑11.5公里,配速503,腿发软;周六长距离22公里,配速458,感觉耐力还行,耐心不够;本周核心训  练保持较好,蛙跳、单腿跳、高抬腿跑以及腰腹肌练习。
2016年1月小结:总跑量154,算上两次踢球应该差不多165左右。
2月第一周:
        节奏跑1次11.9公里,配速519,晚上吃饱睡着了,醒来就去跑步,有些岔气,谨记要科学锻炼;周四第一次练习间歇跑,5组1000米,配速351,腿部比较僵硬,呼吸费劲,跑完感觉很好。本周开始工作日每天上下午各增加了两组深蹲,每组两分钟,很酸爽。
2月第二周:

        本周回家过年,深蹲还在坚持,跑步只进行了一次间歇跑,3组1600米,配速400,由于天气冷,只保质保量完成第一组,第二组降速20秒,第三组更慢。
2月第三周:

        本周回京正式开练,备战秦马,间歇跑一次12.3公里,第5公里岔气,当时想放弃,后来慢慢调整,走了将近半公里继续跑,除第5公里外,其余11公里配速在455.周五与天海原天坛体育场练间歇,2组1200(4′40完成),4组800(3′完成),跟前两次相比,已经感觉出进步了;周日长距离32.2,配速513,节奏控制较好,没有掉速。
2月第四周:
        本周跟Nike Run进行一次间歇跑,28组200米,完完整整跟最快一组完成训练;节奏跑一次18.5公里,配速454,两天核心力量练习。
2016年2月小结:总跑量110,过了个春节跑量下降的厉害。
          秦皇岛马拉松报名了,很期待,还有两个月时间,需要好好系统练起来。媳妇孩子回来了,还需要灵活争取时间跑步。
3月一、二周:

        连续出差两周,加上感冒,出来几次核心力量练习,跑的很少,完成一次间歇,6*800,本来应该12组,由于感冒初期,完成了一半,海南出差跑了一个14,其中10公里操场跑,配速450,天气很热。周六跟二毛哥拉22公里,前8公里被带的有点快,最快到414,后按自己节奏跑,22公里配速441。
3月第三周:
        本周一次间歇跑,5组1200,配速358;一次节奏跑,12km,配速432;一次长距离,25km,配速448。感觉体能有所提升,最后还有余力可以提升些速度。
3月第四周:

       本周一次间歇跑,带新人,6组800,配速410,最后自测一个1500米,配速344,感觉速度提升需要一个过程,不可冒进;一次节奏跑,12.4km,配速427, 不经意间连续两周10km最好成绩,明显体能和速度都在进步,间歇跑的效果比较明显,报了4.17日的长跑节半马,目标进132;周末跟二毛哥拉一次长距离,29.3公里,配速503,早饭吃的面包和肠,有点干,跑的肚子不舒服,缺水,另外没充分拉伸,好像有点撞墙的感觉,引以为戒,还得重视每次训练的准备工作。
3月第五周:
       本周一次间歇跑,3组1600,配速400,腿部力量有待加强;一次节奏跑,15km,配速447
2016年3月小结:总跑量160,跑量慢慢提上来了,还一个月秦马,中旬还有一个长跑节,争取4月跑量不低于180。
4月第一周:
        慢跑8公里,配速500,测试5公里,用时21分28秒,配速415。
4月第二周:
        慢跑3公里热身,10组400米间歇,配速在307-335之间,跑完看了一下数据,步幅偏大,最大一组达到1米69,感觉应该提高步频,减小步幅。周中因为比较忙,没有进行节奏跑;周末为了备战秦马,拉了一次长距离,35km,配速459,过了25km速度掉到500开外,最慢520,还好,总体感觉是硬疲劳。全马330看来出了全面准备,还需要顽强的坚持,加油。
4月第三周:
        周二间歇,6组800米间歇,配速在330-345之间;周末参加长跑节半马,这次过程很痛苦,中间少了一次节奏跑,肌肉懒散了4天,刚开始不自觉的跑的有点快,导致中途有些岔气,最好总算坚持下来了,1:40:06完成,平均配速443,后面有两公里掉速到500开外,跟目标差了很多,还是要为自己的坚持鼓掌。
4月第四周:
        长跑节结束就开始出差,直到五一前回京,连续加班没跑步,中间冒着高温在深圳跑了一次,秦马也因为家庭和工作的事没去成

2016年4月小结:总跑量100。
5月第一周:
       连续出差,中间跑了两次6,共12km。
5月第二、三周:
        终于恢复正常跑步了,周二间歇3*1600,周四出差,周六回来间歇跑9公里,中间3公里410,开始下一个16周备战计划。
5月第三周:
        周二跟耐克间歇800*2+400*8,周四节奏跑12.5,配速441;周六长距离28.5,配速453.
5月第四周:
        周一放松跑5.7,配速540,周二间歇1200+1000+800+600+400,总体配速在340左右,周五节奏跑12.1,配速425,最快10公里42分15秒,新纪录;周日参加100公里接力,本来想趁机测试一下10公里,无奈天气太热,中午顶着烈日放弃了刷PB的念头。周二间歇,5*1000,每组340完成,感觉强度已经到目前极限了。

2016年5月小结:总跑量110,争取6-8月每月不低于180。
6月第一周:
        周四节奏跑12.3,配速437;周六长距离,27.1,配速457
6月第二周:
        周一放松跑10,配速456;周二间歇,3*1600,配速345;周六节奏加放松跑,共20.6,平均配速450。
6月第三周:
        周一放松跑10,配速443;周二冒雨间歇,2*1200+4*800,配速345,同学会的足球赛还没完全恢复,腿有些紧;周四本想跑节奏,刚起步两公里心率过快,放弃,最后跑了10 ,平均配速442。周六长距离20公里,配速503。

6月第四周:
        本周两次出差,跑的较随意,本周跑量56.4。
6月第五周:
        1次节奏跑8.6公里,配速425,一次间歇,12*400,每组1′25完成,强度刚刚好。

2016年6月小结:总跑量198,跑量历史新高,北马之前争取月跑量不低于200。














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 楼主| 发表于 2016-7-29 14:08:11 | 显示全部楼层
本帖最后由 水手 于 2016-9-19 09:32 编辑

    2016年
7月第一周:
        周五节奏跑9,中间5公里配速403,有点吃力;周六长距离,26.5,配速455
7月第二周:
        周一节奏跑10.2,配速438;周二间歇,2*1600,配速350;周五节奏跑10,配速434;周六长距离31.2,平均配速505。
7月第三周:
        周一节奏11.1,配速456;周二间歇,4*1200,配速350;周四节奏跑10,配速426;周六长距离30公里,配速458,最后三公里平均配速420,凉快的天气跑着舒服,对夏天跑步费劲也有了新的认识,坚持就会进步。

7月第四周:
        周一节奏12.3,配速444;周四节奏跑14,配速436,雨后很舒服;周六本该长距离,天气太闷热,只跑了9.9,配速511。

7月第五周
        周二间歇跑,2组1600,配速350,前后各放松跑2000;周四加班,从单位往家跑,8000米配速443,骑车3公里回家;周日参加12届公园半马,PB134'43'',终于把半马配速提高到430以内。


2016年7月小结:总跑量228,跑量历史新高,保持跑量,增加核心力量练习。


8月第一周:
        周二400米间歇,每组1‘25“;周五节奏跑7.2,配速440;周六6公里测试25'27'',外加5公里轻松跑;周日长距离21公里,配速505。
8月第二周:
        周四间歇3*1000+1*2000,配速350;周六放松跑17.1,配速500;周日长距离21.6,配速459;
8月第三周:
        周二节奏10.3,配速424;周四节奏14.5,配速431;周六跟330战队一共6个兄弟一起北工大间歇,10组亚索800,自己平均2分55完成,总体感觉不错,根据亚索800成绩预测全马对我不太合适,我的弱项在耐力,倒是可以自我安慰,潜力还有。周日天坛长距离,22.1公里,基本是目标全马配速,442.
8月第四周:
        周二自测10km,41'40''完成,比四月份自测提高35秒;周四节奏13.1,配速431;周六拉了一次36长距离,本来信心不足,对整个过程目标配速和补给计划的比较具体,背了水袋,另外带了一瓶水,能量用葡萄干和软糖,最后结果比较理想,全程配速较稳定,最慢448,最快429,平均440,跑完之后对全马320目标心里有些底气了.
8月第五周:
        周一加班回家放松跑11.9km,配速455,半路偶遇蝈蝈,骑车跟我一起到玉蜓桥分开;周三间歇3*1600,每组平均607,第一次比较完整的完成了1600的间歇,前两次在夏天,只跑了两组就放弃了。


2016年8月小结:总跑量232,连续三个月跑量都创历史新高,感觉很不错,期待我的北马名额尽快下来。


9月第一周:
        出差深圳,头天加班没休息好,加上喝酒,不在状态,节奏跑5公里,配速425,周日回京随意跑16,配速452。
9月第二周:
        一次间歇4*1000,配速340;两次节奏跑,距离9和16,配速分别是434和438;
9月第三周:
       周二间歇6*400,平均1′16″完成,近一年最快的间歇,其中一组配速进3分以内,周四节奏跑6,配速431。周六北京马拉松,3小时17分59秒完赛,自己比较满意。
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发表于 2016-1-6 10:36:10 | 显示全部楼层
感觉总体强度好大,一路都跑下来的话,别说了330了,310也破了。
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 楼主| 发表于 2016-1-6 14:44:53 来自手机 | 显示全部楼层
嗯,认真坚持,一起进步
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发表于 2016-1-8 18:12:19 | 显示全部楼层
把每周的训练情况发上来, 或者每天都发也行  周的或月的可以 编辑修改在前两层楼
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 楼主| 发表于 2016-1-8 18:28:45 来自手机 | 显示全部楼层
怎么编辑修改啊?手机上没看到那选项,我也感觉发的有点乱,只用一个主题就行,接着往下盖楼。以后每周发一次训练内容。
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发表于 2016-1-10 19:15:05 | 显示全部楼层
配速太快了 玩不来  
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 楼主| 发表于 2016-1-11 12:14:54 | 显示全部楼层
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本来想安排三次跑步,其中周日的跑步计划因为前一天踢球腿有些紧张取消了。冬天运动适可而止,受伤得不偿失。
周一12公里节奏跑,配速438;周六长距离25公里长距离,配速500,由于之前最长就是半马,明显半马之后有累的感觉,
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发表于 2016-1-11 19:35:07 来自手机 | 显示全部楼层
手机上点 管理 试试。电脑是 每一层左下位置 编辑
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发表于 2016-4-15 18:17:59 来自手机 | 显示全部楼层
好详细,赞赞
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